Douleur lombaire, quels sont les exercices à éviter en musculation

INTRODUCTION

Avoir mal au dos ne signifie pas qu’il faut arrêter complètement la musculation, mais cela implique d’être plus sélectif dans le choix de ses exercices. Certains mouvements, en particulier ceux qui génèrent beaucoup de contraintes dans la région lombaire, peuvent aggraver la douleur ou retarder la récupération.

Dans cet article nous aborderons les douleurs lombaires car elles font partie des douleurs les plus handicapantes dans la vie de tous les jours.

Lorsque le bas du dos est douloureux, chaque mouvement devient difficile, voire impossible. Cela freine la progression, réduit la motivation et peut même conduire à abandonner la musculation !

C’est pourquoi comprendre l’origine de ces douleurs, identifier les exercices à risque et proposer des alternatives mieux adaptées est indispensable pour continuer à s’entraîner efficacement et en toute sécurité. Les premières douleurs arrivent généralement trop tard et lorsque celles-ci s’installent, il devient difficile de faire machine arrière.

En musculation, tous les mouvements ne sollicitent pas le corps de la même manière : certains génèrent des contraintes importantes sur les disques lombaires, comme un cisaillement ou une compression excessive.

Résultat : même un exercice comme le soulevé de terre qui semble populaire et pratiqué de tous peut aboutir à des douleurs lombaires.

L’objectif de cet article est donc de te guider dans le choix les exercices de musculation afin d’éviter l’apparition de douleurs lombaires.

1) Soulevé de terre et squat

Le soulevé de terre ainsi que le squat entraînent une forte contrainte sur les lombaires car le poids est positionné loin du centre de gravité.
Plus la barre est éloignée du corps ➝ plus le bras de levier augmente ➝ plus le moment de force sera élevé et plus la charge sera lourde. Dans un autre article je vous expliquerai pourquoi le dos rond, nous pouvons soulever plus lourd.

EXERCICES ALTERNATIFS

Des alternatives existent comme:

• Soulevé de terre à la trap barre (barre en losange) ce qui permet d’avoir une charge plus proche du centre de gravité et de limiter les contraintes excessives dans la région lombaire.

• Belt squat la charge est portée avec une ceinture ce qui réduit considérablement le bras de levier

• Press à cuisse il est important de toujours veiller à ce que le bas du dos ne se décolle pas du dossier lorsque le plateau se rapproche.

2) Rowing à la barre

Le rowing à la barre est un exercice contraignant pour la région lombaire, car il impose de maintenir une position penchée sous charge. Cela augmente fortement les tensions au niveau du bas du dos. Il est souvent préférable d’opter pour des exercices avec un contre appui sternal.

Cela permet de diminuer les contraintes dans la région lombaire et de mieux isoler les muscles du dos.

EXERCICES ALTERNATIFS

Si vous avez des douleurs lombaire vous pourrez donc réaliser les exercices suivants:

• Tirage horizontal à la machine avec appuis sternal

• Tirage bucheron attention de bien prendre appuis avec la main opposée afin de soulager le bas du dos

• Tirage horizontal sur banc à la poulie

3) Soulever de terre jambes tendues

Le soulever de terre jambes tendues est un bon exercice pour travailler les ischios jambier mais mal exécuté il peut entrainer des douleurs lombaires, notamment si le dos n’est pas correctement droit.

Malgré une bonne posture il reste toujours possible de se blesser.

EXERCICES ALRTENATIFS

Pour travailler correctement les ischios jambier ainsi que les para vertébrax lombaire:

• Hip trust permet de travailler les ischios jambiers, les fessiers, ainsi que les para vertébraux lombaires

• Relever de buste au banc à lombaire, il faudra régler le contre appuis au niveau du haut des cuisses afin de laisser le bassin s’enrouler vers l’avant.

• Leg curl idéal pour cibler spécifiquement les ischios jambiers sans solliciter d’autres muscles

4) Abdominaux jambes tendues

Les exercices d’abdominaux réalisés jambes tendues sont très populaires, notamment pour leur aspect « difficile » et leur image de renforcement intense. Pourtant, lorsqu’ils sont effectués avec un bassin en antéversion, ils peuvent générer des contraintes importantes sur les structures articulaires postérieures de la colonne lombaire, parfois au détriment de l’efficacité musculaire recherchée.

Le rôle clé de la position du bassin

Le bassin agit comme une véritable interface biomécanique entre les membres inférieurs et la colonne vertébrale. En position d’antéversion, il entraîne mécaniquement une augmentation de la lordose lombaire. Cette hyperlordose modifie la répartition des charges au niveau de la colonne :

• Les articulations zygapophysaires (facettes articulaires postérieures) supportent une compression plus importante.

• La partie postérieure du disque est soumise à de fortes contraintes compressive, d’autant plus si il existe déjà un débord discal. Ce débord discal sera pincé entre les deux corps vertébraux.

Dans ce contexte, la colonne lombaire perd sa capacité à répartir les contraintes de manière homogène.

EXERCICES ALTERNATIFS

Le bassin ne doit donc pas être antéversé mais rétroversé. Il faudra donc veiller à son positionnement lors de la réalisation de tous les exercices.

Lorsque vous faites des abdominaux, vous pouvez fléchir les hanches ainsi que les genoux à 90° ce qui permet de limiter les contraintes sur la colonne lombaire.

5) Abdominaux en rotation avec charge

Le crunch en rotation avec poids est un exercice souvent utilisé pour renforcer les muscles obliques et affiner la taille. Toutefois, il peut générer une contrainte importante sur la zone lombaire.

La principale difficulté de cet exercice réside dans l’association de deux mouvements exigeants pour la colonne vertébrale : la flexion du tronc et la rotation. Lorsque ces actions sont combinées, surtout avec une charge additionnelle, les disques intervertébraux lombaires subissent des forces de compression et de cisaillement plus élevées. Une charge trop lourde, une exécution rapide ou une amplitude excessive augmentent encore ce stress mécanique.

EXERCICE ALTERNATIF

• Gainage oblique

• Inclinaison latérale du buste sur banc à lombaire

• Inclinaison latérale du buste debout avec charge